纽卡斯尔，澳大利亚:作为营养学的桂冠教授，人们经常问你吃什么?
植物性食物是健康营养的良好来源。这些食物包括不同类型的膳食纤维、维生素、矿物质和一系列植物营养素，植物产生这些营养素来帮助它们生长或保护它们免受病原体和害虫的侵害。
2021年5月发表的一项研究回顾了12项研究，对50多万人进行了长达25年的跟踪调查。研究发现，与吃植物性食物最少的人相比，吃植物性食物最多的人死于任何原因的可能性更小，随访时间从5年到25年不等。
以下是我每周购物清单上的四种多用途、美味的植物性食物，研究表明了它们为什么对你有好处。
西红柿西红柿是浆果类水果(不是蔬菜)。它们富含维生素C和番茄红素，番茄红素是一种类胡萝卜素。类胡萝卜素是植物产生的色素，赋予蔬菜鲜亮的颜色。
一项对六项试验的回顾要求人们每天食用相当于1-1.5个大番茄或1-1.5杯番茄汁的番茄制品，持续约六周。
研究人员发现，与不吃番茄的人相比，吃番茄的人血液中的甘油三酯(一种血液中的脂肪，会增加心脏病的风险)水平更低，总胆固醇和有害胆固醇水平也更低。
这些人的有益胆固醇水平也有所提高。
另一篇对11项研究的综述测试了番茄和番茄红素对血压的影响。
研究人员发现，食用任何番茄制品都能大幅降低收缩压(测量心脏泵出血液时的压力的第一个数字)。
然而，这对舒张压(第二个数字，心脏放松时的压力)没有影响。
在一开始就有高血压的那组中，与安慰剂相比，吃番茄产品后收缩压和舒张压都降低了。
一项包括2万6万名男性的研究回顾发现，与那些番茄摄入量最低的人相比，那些最多摄入煮熟的番茄、番茄酱和以番茄为基础的食物(相当于每周大约一杯)的人患前列腺癌的风险降低了15- 20%。但要记住，相关性并不一定意味着因果关系。
食谱秘诀
把西红柿罐头放在橱柜里，加入意大利面酱、砂锅菜和汤中。你可以自己做酱汁，烤西红柿和红辣椒，淋上橄榄油和香醋，然后再淋上一勺辣椒酱或自己选择的香草。保存在冰箱里。
试试我们的快速番茄食谱吧，这是一个由我在纽卡斯尔大学的团队创建的网站，里面有很多饮食建议和食谱。
南瓜南瓜富含-胡萝卜素，这也是一种类胡萝卜素(植物色素)。它在体内转化为维生素A，用于产生对抗感染的抗体。它还需要维持眼睛、皮肤、肺和肠道细胞的完整性。
一项长期跟踪研究观察了人们的饮食、血液中-胡萝卜素浓度和健康状况之间的关系。
人的最高摄入量富含β-胡萝卜素的食物(如南瓜、胡萝卜、红薯和绿叶蔬菜)有8 - 19%的相对风险降低有冠心病,中风,或死于任何原因在10年或更长时间的研究相比摄入量最低的。
食谱秘诀
南瓜汤是人们的最爱。试试我们设计的你自己的汤食谱吧。
烤箱加热至180°C，将南瓜切成块，淋上橄榄油，烤至金黄色。把切好的南瓜用微波炉加热几分钟，然后再烤。
蘑菇蘑菇含有丰富的抗氧化成分。
身体的正常过程会产生氧化应激，从而产生自由基。这些小颗粒会破坏细胞壁，导致细胞死亡。
如果这些物质没有被抗氧化剂中和，它们就会引发炎症，导致衰老和某些癌症的发生。
一项对17项关于蘑菇与健康的研究的综述发现，吃蘑菇最多的人与吃蘑菇最少的人相比，患任何类型癌症的风险都要低34%。而乳腺癌的风险则降低了35%。尽管如此，相关性并不一定意味着因果关系。
在这些研究中，大量的蘑菇摄入量相当于每天吃一个纽扣蘑菇(大约18克)。
食谱秘诀
看看我们的蘑菇和菠菜小炒食谱。它是一道美味的配菜，可以与炒蛋或荷包蛋搭配在吐司上食用。
燕麦一项对十项研究的综述测试了食用完整的燕麦粒、粗燕麦片或速溶燕麦片与食用精制谷物相比对血糖和胰岛素水平的影响。
研究发现，吃完整的燕麦仁和粗燕麦片能显著降低血糖和胰岛素反应，但快速吃燕麦片后却没有这种效果。
这可能是因为你的身体需要更长的时间来消化和吸收加工程度较低的燕麦。所以，最好是吃全谷燕麦，也就是燕麦片，或者滚燕麦片，而不要吃快滚的燕麦片。
燕麦是葡聚糖的良好来源，葡聚糖是一种可溶性纤维，有助于降低血液中的胆固醇水平。
在58项研究中，研究对象每天食用含有约3.5克燕麦葡聚糖的特殊饮食，有害胆固醇水平明显低于对照组。
燕麦对血压的影响已经在五项干预试验中进行了测试，这些试验表明，燕麦对血压的影响很小，但很重要。
食谱秘诀
全年都可以吃燕麦片做早餐。
夏天可以把它们当什锦早餐吃，冬天可以把它们当粥吃，可以把它们加到肉饼里、面包屑里，或者加到水果碎上面。阅读所有的最新新闻，趋势新闻，板球新闻，宝莱坞新闻，印度新闻和娱乐新闻在这里。在Facebook, Twitter和Instagram上关注我们。
